La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que va debilitando los huesos sin que nos demos cuenta, hasta que ocurre una fractura. Afecta mayoritariamente a mujeres después de los 50 años, especialmente en la etapa de la menopausia.
Lo más preocupante es que no se necesita una caída para que ocurra una fractura: basta un movimiento brusco, un esfuerzo o incluso toser fuerte para que se fracture una vértebra, la cadera o la muñeca. Y en muchos casos, esto ocurre por una causa que podríamos prevenir: la deficiencia de vitamina D.
¿Por qué es tan importante la vitamina D para los huesos?
La vitamina D funciona como una hormona en nuestro cuerpo. Es clave para que el calcio que consumimos se absorba bien en el intestino. Si no tenemos suficiente vitamina D, por más calcio que tomemos, este no se aprovechará de manera correcta y el cuerpo comenzará a sacar calcio desde los huesos, debilitándolos lentamente.
Además, la vitamina D también ayuda a mantener la fuerza muscular, algo crucial en personas mayores, ya que previene caídas y fracturas.
El déficit de vitamina D: más común de lo que crees
Aunque Chile es un país con buen clima y zonas soleadas, los niveles de vitamina D son alarmantemente bajos en la población. ¿La razón? El estilo de vida moderno: pasamos más tiempo en interiores, usamos protector solar constantemente (algo necesario, por supuesto), y no todos los alimentos que consumimos son ricos en vitamina D.
Estudios indican que:
Más del 80% de la población tiene niveles insuficientes de vitamina D.
Un 37% tiene déficit moderado (menos de 20 ng/mL).
Y un 7% tiene niveles severamente bajos (menos de 10 ng/mL).
¿Quiénes deben vigilar sus niveles de vitamina D?
Personas mayores de 65 años
Mujeres en menopausia
Personas con osteoporosis o antecedentes de fracturas
Quienes tienen poco contacto con el sol (trabajo en oficinas, vida indoor)
Personas con obesidad
Quienes tienen enfermedades digestivas como Crohn o celiaquía
Personas que toman medicamentos crónicos como corticoides o anticonvulsivos
¿Cuál es el nivel adecuado de vitamina D?
Los expertos coinciden en que los niveles óptimos están entre 30 y 50 ng/mL. Por debajo de 20 ng/mL ya se considera insuficiente, y si bajan de 10 ng/mL estamos frente a una deficiencia grave que debe tratarse con urgencia.
El magnesio: el gran aliado de la vitamina D y el calcio
Cuando hablamos de salud ósea, solemos pensar solo en el calcio, pero el magnesio es igual de importante. ¿Por qué? Porque:
Ayuda a activar y transportar la vitamina D.
Facilita su unión a los receptores celulares.
Mejora la absorción del calcio.
Un nivel bajo de magnesio puede hacer que la vitamina D no funcione correctamente y que el calcio no llegue a donde debe: los huesos.
Además, si no consumes suficiente magnesio, tu cuerpo lo extrae de los huesos, debilitándolos con el tiempo. Por eso, es fundamental mantener un equilibrio entre estos tres nutrientes.
¿Cómo lograr un buen balance entre calcio y magnesio?
Idealmente, la proporción diaria debe ser de 2:1 (dos partes de calcio por una de magnesio). Ejemplo práctico:
Si consumes unos 1.000 mg de calcio al día (a través de lácteos, por ejemplo),
Necesitas unos 500 mg de magnesio, que puedes obtener de legumbres, hojas verdes, frutos secos o suplementos bien formulados.
¿Cómo mejorar la absorción de vitamina D?
Toma sol con moderación: 10 a 15 minutos diarios de exposición solar directa (sin protector solar) en brazos o piernas es suficiente para personas de piel clara. En personas de piel más oscura, puede requerirse el doble de tiempo.
Prefiere horarios de buena radiación UVB: entre las 11:00 y las 15:00 horas.
Incluye alimentos ricos en vitamina D: pescado graso, yema de huevo, hongos expuestos al sol, hígado o aceite de hígado de bacalao.
Suplementación con vitamina D: ¿Cuándo es necesaria?
La suplementación puede ser clave en los siguientes casos:
Personas con poca exposición solar (trabajo indoor, uso de bloqueador, invierno)
Mayores de 65 años
Personas con piel oscura
Quienes ya presentan deficiencia o tienen riesgo de osteoporosis
Uno de los suplementos más recomendados es el Aceite de Hígado de Bacalao, por su excelente biodisponibilidad y porque además aporta vitamina A, E y ácidos grasos Omega 3 (EPA y DHA), esenciales para la salud ósea, inmunitaria y cardiovascular.
Alimentos ricos en vitamina D (por 100g aprox.)
Aceite de hígado de bacalao: 210 µg
Pescado graso (salmón, sardina, atún): 7 – 20 µg
Quesos: 3 – 25 µg
Hígado de vacuno: ~50 µg
Champiñones al sol: ~7 µg
Yema de huevo: 1,7 µg
En Ana María Lajusticia Chile, contamos con el Aceite de Hígado de Bacalao en cápsulas, ideal para quienes buscan una fuente natural y eficaz de vitamina D. Es fácil de tomar, no tiene sabor ni olor a pescado, y su fórmula es perfecta para complementar tu dieta en las estaciones frías o si tienes baja exposición solar.
Este artículo ha sido adaptado por el equipo de Ana Maria Lajusticia Chile a partir del original escrito por Laura Casas, Técnico Superior en Dietética y Técnico en Acondicionamiento Físico y Entrenamiento Personal del equipo Ana María Lajusticia® España.